Kako izračunati dnevnu potrošnju kalorija

Kada govorimo o održavanju tjelesne težine ili gubitku kilograma uvijek se ponavlja isto pitanje, a to je koliko smo kalorija unijeli tijekom jednog dana.

Na to pitanje nije jednostavno odgovoriti, iako vrijedi pravilo da žene dnevno unesu u organizam približno 2.000 kcal, a muškarci 2.500 kcal.

Da li je to istina?

Treba napomenuti da na potrošnju kalorija utječe i spol.

Najveći utjecaj na naše dnevne potrebe se krije u našoj fizičkoj aktivnosti pa će oni koji se više kreću potrošiti više kalorija i obrnuto. Isto tako na potrošnju kalorija utječu i drugi faktori  kao što su starost, udio masnog tkiva, mišićna masa, hormonsko stanje, metabolizam i cjelokupno zdravstveno stanje.

S obzirom na niz nepoznatih faktora ne možemo s 100% - tnom preciznošću izračunati točne brojke. No gore navedeni poznati faktori nam pomažu da lakše izračunamo okvirnu dnevnu potrošnju kalorija koje se je dobro pridržavati, osim u slučaju ako želimo dobiti na kilaži.

Izračun dnevne potrošnje

Do konačnog rezultata dolazimo kroz 3 koraka…

1. KORAK

Pomoću  Harris – Benedict formule koja se temelji na spolu, visini , težini i starosti pojedinca odredimo izračun bazalnog metabolizma – tjelesna potrošnja energije u mirovanju ( cijeli dan se ne krećemo).

Upozorenje: Formula nije primjerena za ljude s velikom tjelesnom težinom, te za ljude s velikom mišićnom masom.

Primjer izračuna mog bazalnog metabolizma gdje znamo da imam 30 godina, 60 kg i visoka sam 163 cm.

Računam po formuli za žene: 655,1 + (9,563 x 60 kg) + (1,85 x 163 cm ) – (4,676 x 30 godina) = 655,1 + 573,78 + 301,55 – 140,28 = 1.390 kcal

Dakle, u stanju mirovanja moj metabolizam dnevno sagori 1.390 kalorija.

2.KORAK

UZ pomoć PAL ljestvice izaberemo ocjenu koja najbolje opisuje našu uobičajenu razinu dnevnih aktivnosti.

Ljestvica PAL:

·        Za 30 – 60 min aktivnosti najmanje 4 x tjedno vrijedi ocjena 0,3. Za isključivo sjedeći ili ležeći način života ( stariji i bolesni ljudi) vrijedi ocjena 1,2.

·        Za aktivnosti u sjedećem položaju uz minimalno kretanje ( poslovi u sjedećem položaju) vrijedi ocjena 1,4 – 1,5.

·        Za aktivnosti u sjedećem položaju, poslovi uz stajanje ( vozači, proizvodni radnici) vrijedi ocjena 1,6 – 1,7.

·        Za aktivnosti koje obavljaju domaćice, konobari , prodavači i ostala slična zanimanja vrijedi ocjena 1,8 – 1,9.

·        Za aktivnosti koje zahtijevaju fizički naporan rad ( građevinski radnici, poljoprivrednici, šumski radnici) vrijedi ocjena 2,0 – 2,4.

Moja fizička aktivnost se odvija u popodnevnim satima 6 x na tjedan u fitnes centru, vrijeme na poslu provodim u sjedećem položaju ispred računala i zato je moja PAL ocjena 1,7 (1,4 + 0,3)

3. KORAK

Rezultat kojeg smo izračunali u prvom koraku pomnožimo s brojkom iz drugog koraka.

Primjer mog izračuna je : bazalni metabolizam 1.390 kcal x PAL 1,7 = 2.363 kcal dnevno. To je broj kalorija koje dnevno mogu unijeti u svoj organizam bez da gubim ili dobivam na težini.

Autor: Malinca Nastja