7 savjeta za pametan način prehrane

Imaš li često osjećaj kao da ti mozak »ne radi« i ne uspijevaš odraditi sve svoje dnevne obaveze?

Nažalost tableta kojom bi riješili takvo stanje ne postoji. Brzo i efikasno učenje, sposobnost brzog snalaženja, pamćenja i beskonačne koncentracije – sve to zvuči tako dobro, zar ne?

Možda za to ne postoji tableta, ali postoji nešto još bolje, a to je da na prirodan način možeš poboljšati svoje kognitivne funkcije i to pravilnim izborom prehrambenih namirnica.

Donosimo 7 savjeta za poboljšanje kognitivnih sposobnosti.

1. PRAVILAN ODABIR ZDRAVIH MASNOĆA

Otprilike 60% našeg mozga se sastoji od masnoća, a većina njih su Omega-3 masne kiseline DHA (dokozaheksaenska kiselina), esencijalne za funkcioniranje organizma. Naše tijelo nije sposobno samo proizvoditi te kiseline pa ih moramo u naš organizam unositi putem hrane. Najbolji izvor omega 3 masnih kiselina je plava (masna) riba, a u našim krajevima su najprisutnije srdele, inćuni, skuše i tuna.

DHA masne kiseline se nalaze i u orašastim plodovima( posebice u orahu), jajima, sjemenkama

(lanene sjemenke) , punozrnatim proizvodima te u tamnozelenom povrću.

Za zdravu i ukusnu večeru  možeš pripremiti lososa iz pećnice s povrćem i takvim obrokom ćeš osigurati svome tijelu masnoće, bjelančevine i porciju povrća.

2. OSIGURAJ SVOME TIJELU DOVOLJNU KOLIČINU BJELANČEVINA

Bjelančevine sadrže aminokiseline koje su potrebne za izgradnju neurona i svih tjelesnih stanica. Najvažnije aminokiseline su tirozin koji se nalazi u jajima, piletini, mliječnim proizvodima, kupusnjačama i lisnatom povrću te grahoricama. Triptofan je prisutan u purećem mesu, sjemenkama, orašastim plodovima i kakau.

Prijedlog za brz i zdrav ručak s dnevnom dozom vitamina je miješana salata s piletinom. Obogati ju jajima i osigurat ćeš svome tijelu unos dostatnih bjelančevina.

3. ODRŽAVAJ RAZINU ŠEĆERA U KRVI

Hrana koja prebrzo digne i spusti razinu šećera u krvi nije dobra ni za tvoju koncentraciju. To je hrana koja sadrži rafinirani šećer, ugljikohidrate  i alkohol. Problem »praznih« ugljikohidrata je da se prebrzo probave pa naša energija brzo naraste i isto tako brzo padne. K tome još osjećamo  glad i umor.

Izaberi punozrnate proizvode i cjelovite ugljikohidrate koji se polako probavljaju te osiguravaju stabilnu razinu šećera u krvi, a istodobno s njima u svoje tijelo unosiš vlakna, proteine, minerale i vitamine.

Da bi tvoj dan počeo što stabilnije za doručak si priušti toast s maslacem od kikirikija i banane, tako ćeš si osigurati dovoljno energije do ručka, a unijet ćeš u organizam vlakna, vitamine i minerale.

4. CILJAJ NA »8 NA DAN«

Nekada je vrijedilo »5 na dan«, a danas vodeći nutricionisti savjetuju barem 8 porcija voća i povrća na dan.

 Važno je da jedeš raznoliko voće i povrće te u svoj organizam uneseš mnogo antioksidanta koji te štite od slobodnih radikala.

Flavonoidi nam pomažu poboljšati pamćenje, a nalaze se u borovnicama, crnom grožđu i jagodama.

Cikla i povrće iz reda kupusnjača pomažu kod bolje prokrvljenosti mozga.

Voće i povrće možeš iskoristiti za maštovite kombinacije pripremanja jela i slatkih međuobroka. Jedna od ideja je i sladoled na štapiću od borovnica.

5. PODIGNI RAZINU ŽELJEZA U KRVI

Željezo je od ključne važnosti za bolju prokrvljenost mozga i zato nedostatak toga minerala može negativno utjecati na pamćenje, koncentraciju i sposobnost učenja.

Da bi osigurali dovoljan unos  željeza savjetuje se jesti tamnocrveno meso,konzumirati algu spirulinu, orašaste plodove i sjemenke, cjelovite žitarice, crnu čokoladu i tamno zeleno lisnato povrće kao što je špinat.

Da bi povećali unos željeza preporučujemo smoothie sa spirulinom.

6. NE ZABORAVI NA MAGNEZIJ

Magnezij je također mineral od ključne važnosti za ljudski organizam. Osim što pomaže radu crijeva, ključan je za mnoge vitalne procese u našem tijelu, olakšava pretok informacija i signala u našim moždanim stanicama.

Zaslužan je i za bolji protok krvi pa srce kuca pravilnijim ritmom, mišići bolje funkcioniraju i manje se grče.

Za dnevni unos magnezija ti savjetujem ovaj toast s avokadom i bazilikom.

7. POVEĆAJ UNOS VITAMINA B

Visok nivo aminokiseline homocistein u krvi odnedavno povezuju sa  srčanim oboljenjima i bolestima mozga i živčanog sustava. Istraživanja su pokazala da vitamin B, posebice Vitamin B ₁₂ ima pozitivan učinak na razvoj tih bolesti.

Odličan izvor B vitamina se nalazi u mesu, jajima, algi spirulini, ribama i piletini. Isto tako je prisutan u zelenom lisnatom povrću ( kupusnjačama), grahu i grahoricama.

Isprobaj rižu u omotu od jaja u azijskom stilu.

Mozak je naš najdragocjeniji organ. Ako o njemu brinemo i pomažemo mu da ostane vitalan, u starosti nas neće izdati.